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糖質制限と筋トレの組み合わせでみるみる痩せる!糖質制限ダイエットの成功マニュアル

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糖質制限+筋トレは
今、最も効果が出やすいダイエット法!

糖質制限ダイエットは、文字通り、糖質をカットした食事によるダイエット法です。
肉や魚は好きなだけ食べられるのでストレスが少ないうえに、痩せやすいダイエット法として話題になりましたよね。

糖質制限だけでも十分に痩せられますが
「もっと痩せたい!」
「短期間で効果を出したい!」
という人におすすめなのが、

糖質制限+筋トレ

の組み合わせです。

糖質制限+筋トレは
あの有名ジムでも実践!

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結果にコミットで有名なライザップ。

芸能人の大幅な減量がインパクト大ですが、ライザップでも行われているのが
「糖質制限+筋トレ」
なのです。

糖質制限+筋トレで痩せるメカニズム

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それでは、糖質制限をするとなぜ痩せるのか?
そのメカニズムを車に例えて見ていきましょう。

プラグインハイブリッド車という車を知っているでしょうか?
これは「電気自動車だけど、電気がなくなったらガソリンで動く車」です。

電気=糖質、ガソリン=体脂肪だとすると、糖質を摂ることはこまめに充電をしている状態。
これだと、いつまでもガソリンが減りません。

糖質を摂ることをやめると体内の糖質(電気)を使い切るので、体脂肪(ガソリン)を使い始める=脂肪燃焼するというわけです。

これが糖質制限をすることによって体が痩せるメカニズムです。

糖質制限+筋トレによる減量効果

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基礎代謝の高い体になれば、何もしていない時でもエネルギーが燃焼され、脂肪が燃えていきます。

その基礎代謝を上げるためには筋肉量を増やすことがもっとも確実で手っ取り早い方法です。

そして筋肉量を増やすには筋トレ!

筋肉をつけることで、同じ日常生活でも痩せやすくなります^^

糖質制限+筋トレのダイエット効果と
糖質制限との相性

はっきり言って、糖質制限をするだけでも体は痩せます。
しかし筋肉量は減っていってしまいます。

筋肉量が減ると代謝が落ちてきてしまうので、
脂肪燃焼は期待できなくなります。
「美しいボディライン」を手に入れたいのであれば、
糖質制限+筋トレに取り組むのがおススメです。

糖質制限+筋トレの実践法

ここからは
糖質制限+筋トレを始めるときの方法をまとめました。

食事編と筋トレ編があります^^

糖質制限+筋トレ~食事編~


糖質制限ダイエットのカギは
「低糖質&高タンパク質」
です。

簡単に言ってしまえば、タンパク質をたくさん食べて糖質を少なくすれば良いだけ!
なにも難しいことはありません。

食事のルール
1.糖質をカットした食事をとる
2.タンパク質をたくさん食べて、筋肉をキープする
3.間食をしてもOK。むしろ空腹の状態を作らないようにする
4.食事ボリュームは 昼>朝>夜 の順で
このルールであれば、気負わずに始められますね☆

糖質制限+筋トレ中に食べてよいもの

では、糖質が低いものっていったい何があるのでしょうか?
糖質制限とは言っても、食べれるものは意外と豊富なんです。

タンパク質である肉や魚は食べ放題。ダイエットで敬遠されがちな油やバターもOK。
糖質制限ではカロリーを気にしなくて良いので、食べられるものが多いんです。

糖質制限+筋トレ中に避けた方がよい食べ物

糖質制限ダイエット中は、ご飯・パン・麺などの主食はNG.
野菜の中にも高糖質のものもあるので、注意が必要です。

糖質制限+筋トレを成功させるポイント

①プロテインを活用しましょう

プロテインはダイエット中の栄養サポートや運動後の筋肉の回復サポートをしてくれる補助食品です。

筋トレと並行して飲むことで、より理想の体に近づくことができます。

糖質制限と筋トレを同時に行う場合は、筋トレの前後にプロテインを摂取するのがおすすめです。

②油をバランス良く摂取しましょう

油脂類は血糖値を上げずに体のエネルギーになることから、摂取をすすめています。

脂質に含まれる脂肪酸には、免疫を高めたり、肌や髪を美しく保つ効果もあるので積極的に摂りたいですね。

おすすめはオリーブオイル、アマニ油、ココナッツオイル、エゴマ油です。

油ごとのおすすめ料理

〇オリーブオイル 
パスタソースやカルパッチョに

〇アマニ油
豆腐にかけたり、スムージーに入れる

〇ココナッツオイル
お肉料理やコーヒーに入れて
(脂肪燃焼効果があるので運動前に摂るのがおススメです)

〇エゴマ油
サラダやみそ汁に加える

糖質制限+筋トレ時に
自分に必要な1日のタンパク質の量は?

〔1日のタンパク質摂取の目安計算式〕
体重 × ☆g = タンパク質摂取量

☆=特に運動をしていない人は1.0
トレーニングを始めた人は1.5
激しいトレーニングをしている人は2.0
をかけて下さい。

出た数字が、1日のタンパク質の摂取量の目安になります。
この数字を3で割ると、1食分のタンパク質摂取量の目安がでます。

糖質制限+筋トレ~筋トレ編~

筋トレをすることによって得られるのは、
◆基礎代謝が高く脂肪燃焼しやすい
◆食べても太りにくい
◆リバウンドしない
体です。

ただ、糖質制限と並行して行う筋トレなので、無理は禁物です。
自分にあった筋トレメニューをみつけましょう!

筋トレルール
1.基本は週2回のトレーニング
2.部位を分ける
3.水分をしっかり摂る
4.体内時計を整える
5.無理はしない


生活が不規則になると代謝が低下してしまいます。
朝、日の光を浴びること・朝食を摂ること、この2つは日課にしましょう。

また筋トレは続けることに最も意味があります。
楽しく続けられるメニューを探してみてください♪

糖質制限+筋トレで体が変わる
ライザップが提唱する
3つのステップ


糖質制限+筋トレを始めると、体は3つのステップを経て変わっていきます。
この3ステップはライザップでも取り入れられているものを参考にしています。

それぞれの段階によって食事内容が変わってくるので、自分が今どのステップにいるのか意識してみてください。

①ウェイトダウン期

脂肪を燃やすことを最優先に考える時期です。
1食あたりの糖質量は20g以内を目安として、ご飯・パン・麺は抜きます。
徹底的に糖質を抜いた食事を2週間は続けて目標体重に近づけましょう。
週2回のトレーニングと並行して糖質制限を行います。

②糖質コントロール期

余分な脂肪を落としたら筋肉量を上げて、基礎代謝の高い体を作っていきます。
この時期に入ったら糖質を上手に摂って筋肉量を増やす食事にしていきます。
主食を摂るタイミングは朝食か運動後がベスト。運動をしない日は昼に主食を摂りましょう。

③スタイルキープ期

ここからは、今の体型を維持していくことが目標になります。
筋肉はしっかりついているので食事は糖質量を調整しつつ、夜にも糖質を摂っていきます。
目安はご飯ならお茶碗半分、パンなら8枚切り1枚程度です。
バランスの良い食事で、リバウンドを防ぎスタイルをキープしましょう。

糖質制限+筋トレにおける
ライザップ式トレーニング方法とメニュー

ライザップのトレーニングは基本週2回です。
ポイントは部位を分けてトレーニングすること。

例えば
【胸、肩、下背、腹】
【脚、背、腹】
というように分割します。

やりすぎはよくないので同じ部位を連続で鍛えることは避けましょう。

【胸、肩、下背、腹】のメニュー例

主なメニューは
胸:プッシュアップ(腕立て伏せ)
肩:アップライトロウ、ショルダープレス
下背:デッドリフト、スーパーマン
腹:レッグレイズ、クランチ

【脚、背、腹】のメニュー例

主なメニューは
脚:スクワット、スプリットスクワット
背:ベントオーバーロウ
腹:ロシアンツイスト、ニートゥチェスト

糖質制限+筋トレの敵は筋肉量の低下

糖質制限を始めると体重は落ちていきますが、同時に筋肉も落ちていってしまいます。

筋肉が減ってしまうと代謝が下がってしまうので、太りやすくなってしまいます。

その点からも、糖質制限+筋トレはとても理にかなったダイエット法なのです^^

糖質制限+筋トレを行うなら
タンパク質は必要不可欠
必要量を必ず確保しよう!

筋肉をつくるのも、維持するのもタンパク質の働きによるものです。

代謝を上げたい・しなやかなボディラインを作りたいならば、タンパク質は必須。

食事だけでは難しい時は、筋トレ前後にプロテインを摂るのもおススメです!

糖質制限+筋トレは有酸素運動も合わせて行うと
効果を感じやすい

筋トレに抵抗のある方は、最初は軽い有酸素運動から入るのもおすすめです。

30分ぐらいのウォーキングを週2回ぐらいを目安に取り入れます。


慣れてきたら、筋トレに切り替えたりして運動量を増やしていきましょう。

糖質制限+筋トレダイエット時の
トラブルと対策

糖質制限を始めると起こりうるトラブルについてまとめました。

どのトラブルも事前に知っておくことで避けられることばかりです。


対策を万全にすれば心配することはありません☆

①新陳代謝が低下する

糖質制限をすると脂肪とともに筋肉も減り、代謝が落ちていきます。
筋肉量を減らさないために、筋肉トレとたんぱく質の補給は欠かさないようにしましょう。

②肌の調子が悪くなる

張りのある瑞々しい肌をつくる「コラーゲン」もたんぱく質の一種です。
コラーゲンの生成が減少すると、肌のくすみやニキビ、肌荒れなどに繋がります。
キレイな肌を保つためにも、食事やプロテインでたんぱく質を補いましょう。

③貧血症状があらわれることがある

女性に多く見られる貧血ですが、鉄分不足だけが原因ではありません。
たんぱく質は赤血球中のヘモグロビンを構成する栄養素の一つです。
特に月経中は、鉄とともにたんぱく分も失われるため、
鉄分とたんぱく質、どちらも積極的に摂取していく必要があります。

④風邪をひきやすくなる

免疫細胞を作っているのもたんぱく質です。
免疫細胞は寿命が短いため、たんぱく質の供給がストップしてしまうと免疫細胞がうまく作られなくなります。
風邪をひきやすくなるだけでなく、風邪の治りも遅くなってしまいます。

糖質制限+筋トレをしても痩せないな?
と感じた時は

ダイエットを始めたけどなかなか痩せないと感じたら、もしかして大事なポイントを見落としているかもしれません。

次のポイントをチェックしてみて下さい☆

①知らないうちに「炭水化物」な野菜を多く摂っている

さつまいも、じゃがいも、大豆以外の豆類、とうもろこし、やまいも、長いも、さといもなど、穀物系の野菜を多く摂っていませんか?
これらは野菜の中でも糖質が特に高いので、なるべく控えるようにしましょう。

②糖質の高い野菜を多く摂っている

ニンジン、かぼちゃなど色が「赤っぽい」野菜には注意が必要です。
煮物やサラダなどで食べる機会が多い野菜ですが、糖質は高めです。
トマトやミニトマト、フルーツトマトも糖質が高めなので要注意です。

③加工食品の肉や魚を多く摂っている

ハムやソーセージなどの加工品には、風味と保存性を良くするために、砂糖が加えられているものが多いです。
どうしても食べたい時は、原材料を確認して砂糖やでん粉が使用されていなものを。

④糖質の高い調味料をたくさん使っている

調味料が意外と落とし穴になったりします。
例えば焼き鳥のタレ、焼き肉のタレ、ケチャップ、ソースなど、砂糖・みりんが入っている調味料は糖分が多く入っています。

ダイエット中は調理法を変えたり、味付けを塩や醤油、ポン酢など、糖質の少ない調味料や、無加糖のタレ、低糖質に抑えたれたドレッシングなどを選ぶようにしましょう。

⑤今日は「お休み」というダイエット休暇が多い

今日は接待だから仕方ない。
時間がないから、今日だけインスタント食品で。
頑張ったご褒美に甘いスイーツを食べよう。
という風に、毎週のように「お休み」の日を作ってしまっては、なかなか痩せることはできません。
ダイエット期間は必ずやりとげる覚悟で取り組みましょう。

糖質制限+筋トレダイエット時の
リバウンド対策

糖質制限を始めると、体が省エネモードに変わってきます。
そこで元の食生活に戻ると一気にリバウンドしてしまう可能性が。

毎日のちょっとした工夫でリバウンドは防ぐことができます。

①毎日体重計にのる

目標体重に達した後でも毎日体重計に乗ることをおすすめします。
それだけで自分の体の変化に敏感になり、リバウンドを防ぐ意識に繋がります。

②「帳尻合わせ」で食事をコントロール

ダイエット成功後は厳しい糖質制限をする必要はありませんが、
食べ過ぎた翌日などは、糖質を控えた食事をするなどして帳尻を合わせるようにしましょう。
翌日で間に合わない場合は、3日、1週間と長いスパンで帳尻を合わせてもOKです!

③ながら運動でいつでもどこでもトレーニング

日々の活動の中でできる「ながら運動」を、生活の中にどんどん取り入れましょう。
例えば駅の階段を利用する、1駅歩くなど。
また掃除や散歩なども立派な「ながら運動」です。

糖質制限+筋トレダイエット時の
便秘対策と解消法

ダイエットを始めると栄養成分の偏りなどにより便秘になる方が多くいます。
それを改善するには、食物繊維を多くとることです。
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維を1:2の割合で摂ることが理想的です。

<水溶性食物繊維>
納豆
アボカド
おくら
海藻類
寒天

<不溶性食物繊維>
ほうれん草
大豆
アボカド
こんにゃく
きのこ類
ブランパン

それにプラスして、
水と良質な脂、発酵食品を毎日摂れば便秘に悩むこともなくなるはずです。

 

糖質制限+筋トレを継続するために

ダイエットをしていると途中で挫折してしまいそうになる時もありますよね。

そんな時、強い味方になってくれるのが
「記録」です。

挫けそうになった時に記録を見ると、今まで頑張ってきたことを思い出してまた頑張ることができます。

これまで頑張った自分に自信もつきますよ☆

[記録の例]
①食事【食べた物、食事ごとの糖質量、気付きなど】
体重の変動と照らし合わせると食事の改善ポイントが分かりやすくなります。

②トレーニング【回数、重さ、種目など】
日々の進歩や明確な目標が出来てモチベーション維持につながります。
ストレス発散にも◎

③体重【起床時、就寝時】
自分の生活リズムと体重変動の関連が明確になり、対処しやすくなります。

④生活【睡眠時間や体調、血圧など】
停滞した時にその原因を見つけやすくなります。

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