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糖質制限ダイエット中に食べて良いものダメなもの一覧(保存版)

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知っておこう!糖質制限中に食べていいもの

糖質制限ダイエットをするなら、食べ物に含まれる糖質量を知っておくのはマスト!

でもいちいちそんなの覚えておけませんよね。

このページはそんな方のために、糖質制限ダイエット中に食べていいもの・ダメなものをまとめました。

ぜひブックマークして、糖質チェックにお役立てください(^^)

1.糖質制限ダイエットで食べていいもの

今日は何を食べようかな?と迷った時は、この中から食材を選べば糖質を抑えた食事ができます。

ご飯を食べる時の目安になります☆

食べていいもの【肉類】

糖質制限では、お肉は基本的にOK食材です。特に赤身肉はおすすめ!

しかし、脂質が多いバラやロースは少し注意が必要です。

脂質の摂りすぎは中性脂肪の増加に繋がるため、毎日焼肉!みたいなのは避けた方が無難。

【牛肉】

食材 糖質量(100gあたり)
牛肩ロースかたまり肉 0.2g
牛バラかたまり肉 0.3g
牛ヒレ肉 0.5g
牛サーロイン肉 0.4g
牛もも薄切り肉 0.4g
牛肩ロース薄切り肉 0.2g
牛カルビ肉 0.3g
牛こま切れ肉 0.4g
牛ひき肉 0.3g
牛合いびき肉 0.2g

【豚肉】

食材 糖質量(100gあたり)
豚肩ロースかたまり肉 0.1g
豚バラかたまり肉 0.1g
豚スペアリブ肉 0.1g
豚ヒレ肉 0.3g
豚ロース厚切り肉 0.2g
豚ロース薄切り肉 0.2g
豚もも薄切り肉 0.2g
豚バラ薄切り肉 0.1g
豚こま切れ肉 0.2g
豚ひき肉 0.1g

【とり肉】

食材 糖質量(100gあたり)
鶏もも肉(皮つき) 0g
鶏もも肉(皮なし) 0g
鶏むね肉(皮つき) 0.1g
鶏むね肉(皮なし) 0.1g
鶏手羽先 0g
鶏手羽元 0g
鶏ささみ 0g
鶏ひき肉 0g
鶏皮 0g
鶏レバー 0.6g
鶏砂肝 0g

【その他の肉類】

食材 糖質量(100gあたり)
ラムチョップ 0.1g
マトン 0.2g
鴨(ロース) 0.1g
ベーコン 0.3g
ロースハム 1.3g
ボンレスハム 1.8g
生ハム 0.5g

食べていいもの【魚介類】

魚介類も基本的に糖質は低いので糖質制限ダイエットにはオススメです。

またお肉に比べて脂質が低いのもGOOD!

ただ、味付けにつかうみりんや味噌には糖質が含まれているものも多いので、調味料には多少注意が必要です。

魚類

食材 糖質量(100gあたり)
あじ 0.1g
いわし 0.2g
さんま 0.1g
あゆ 0.6g
ひらめ 0g
かれい 0.1g
塩サケ 0.1g
めかじき 0.1g
生さば 0.3g
生たら 0.1g
ぶり 0.3g
まだい 0.1g
すずき 0g
まぐろ 0.1g
まぐろ(トロ) 0.1g
かつお 0.2g
ししゃも 0.2g
シメサバ 1.7g

貝類など

食材 糖質量(100gあたり)
あさり 0.4g
はまぐり 1.8g
かずのこ 0.6g
すじこ 0.9g
いくら 0.2g
たらこ 0.4g
スモークサーモン 0.1g
えび(ブラックタイガー) 0.3g
むきえび 0.1g
さくらえび 0.1g
毛ガニ 0.2g

食べていいもの【野菜】

野菜なら何を食べてもOK!と思いがちですが、実は野菜の中には糖質が高いものが結構あります。

甘味の強いもの、根菜類は糖質が高く、葉物野菜は糖質は低めです。

食材 糖質量(100gあたり)
キャベツ 3.4g
白菜 1.9g
レタス 1.7g
チンゲン菜 1.4g
ほうれん草 0.3g
小松菜 0.5g
カブ(葉) 1.0g
大根(葉) 1.3g
春菊 0.7g
水菜 1.8g
三つ葉 0.6g
菜の花 1.6g
にら 1.3g
小ねぎ 2.9g
大根 2.7g
カブ 3.1g
たけのこ 1.5g
生姜 0.5g
にんにく 1.4g
トマト 3.7g
きゅうり 1.9g
なす 2.9g
ピーマン 2.8g
ししとう 2.1g
ズッキーニ 1.5g
ブロッコリー 0.8g
カリフラワー 2.3g
アスパラガス 2.1g
オクラ  1.6g
ゴーヤ 1.3g
もやし 1.3g
豆苗 1g

食べていいもの【ごはん・パン・麺類など】

ごはん、パン、麺類などの穀類は、どれも糖質量が高く、残念ながら糖質制限には不向きです。

その中でも糖質が低めなものをピックアップしてみました。

食材 糖質量(1食分)
白がゆ(五分) 11.7g
フォー 37.1g
サンドイッチ(60g) 13~15g

食べていいもの【豆・豆腐類】

豆腐や納豆などの大豆製品や豆類は糖質が低いので、少し物足りないときのい1品としておすすめです。

食材 糖質量(100gあたり)
大豆水煮 0.9g
さやいんげん 2.7g
さやえんどう 4.5g
枝豆 3.8g
木綿豆腐 1.2g
絹ごし豆腐 1.7g
油揚げ 0g
厚揚げ 0.2g
がんもどき 0.2g
高野豆腐 1.7g

食べていいもの【きのこ類】

きのこ類も糖質が低くおすすめです。
食物繊維が多く健康にも良いので、積極的に摂りたい食材です。

食材 糖質量(100gあたり)
しいたけ 1.5g
しめじ 1.3g
まいたけ 0.9g
エリンギ 2.6g
えのきだけ 3.7g
なめこ 2.6g
マッシュルーム 0.1g
きくらげ 0g

食べていいもの【ナッツ類】

ナッツ類は種類を選べばOK!
クルミやアーモンドは糖質が低く、美容にも良いです。

食べすぎないように1日に食べる量はちゃんと決めておきましょう。

食材 糖質量(100gあたり)
くるみ 4.2g
マカデミアナッツ 6g
アーモンド 10.8g
バターピーナッツ 11.3g
ピスタチオ 11.7g

食べていいもの【飲み物・アルコール類】

糖質制限ダイエットではお酒を飲んでも良いんです!!

糖質が低いのは焼酎・ブランデー・ウイスキーなどの蒸留酒。
またワインも糖質が低めです。

食材 糖質量(150gまたは1本あたり)
ブラックコーヒー 1g
カフェラテ(無糖) 4.1g
豆乳ラテ(無糖) 2g
紅茶(無糖) 0.2g
ミルクティー(無糖) 0.8g
緑茶 0.3g
ウーロン茶 0.2g
焼酎 0g
ウイスキー 0g
ブランデー 0g
白ワイン 2g
赤ワイン 1.5g
シャンパン 2.4g
ハイボール 0g
レモンサワー 3.9g

食べていいもの【卵・乳製品】

おつまみに丁度良いチーズは糖質が低く優秀な食材です。
バターも実は糖質が低いんですよ!

食材 糖質量(100gあたり)
0.3g
うずらの卵 0.3g
牛乳 4.8g
コーヒーフレッシュ 0.3g
ナチュレヨーグルト 5.2g
バター 0g
生クリーム 3g
スライスチーズ 1.3g
クリームチーズ 2.3g
カマンベール 0.9g
モッツアレラ 4.2g
粉チーズ 1.9g

食べていいもの【調味料】

意外な落とし穴になるのが調味料。
調理法を気にすると、大幅に糖質をカットできることもあります!

食材 糖質量(大さじ1あたり)
食塩 0g
醤油 1.8g
めんつゆ 1.3g
料理酒 2.6g
穀物酢 0.4g
ポン酢 1.5g
豆板醤 0.6g
ナンプラー 0.5g
カレー粉 1.6g
ゆずコショウ 0.6g
粒マスタード 2.3g
マヨネーズ 0.5g
植物油 0g
ごま油 0g
オリーブ油 0g
ラー油 0g
マーガリン 0.1g
ゴマドレッシング 2.6g
オニオンドレッシング 2.1g
サウザンドレッシング 1.4g
青じそドレッシング 1.4g

食べていいもの【加工食品・その他】

加工食品は加工の過程で糖質が使われるものがあるので注意が必要です。

加工食品を食べる際は商品パッケージを確認したほうが良いです。

食材 糖質量(100gあたり)
しらす干し 0.2g
ちりめんじゃこ 0.5g
アンチョビ 0g(1缶)
鰹節 0.1g(10g)

2.糖質制限で食べてはいけないもの

食べてはいけないもの【肉類】

レバーや加工したお肉は糖質が高め。
おやつとしてたまに食べるなら良いですが、常食するのは避けましょう!

食材 糖質量(100gあたり)
牛レバー 3.7g
豚レバー 2.5g
ウインナーソーセージ 3g
フランクフルト 6.2g
サラミ 2.1g
ビーフジャーキー 6.4g

食べてはいけないもの【魚介類】

他の魚介類と比べるとってことですが、かき、うなぎ、ほたてなどは糖質が高め。

高級食材はほどほどにってことですね(^^;)

食材 糖質量(100gあたり)
うなぎの蒲焼 3.1g
しじみ 4.5g
ほたて 3.5g
牡蠣 4.7g
赤貝 3.5g
辛子明太子 3g

食べてはいけないもの【野菜類】

かぼちゃ、トマト、ごぼう、ニンジン、にんにく、長ねぎなどはダイエット中は控えるようにしましょう。

葉物野菜は基本的にOKです。

食材 糖質量(100gあたり)
長ネギ 5.8g
じゃがいも 16.3g
さつまいも 29.7g
里芋 10.8g
長芋 12.9g
山芋 21.2g
れんこん 13.5g
にんじん 6.5g
ごぼう 9.7g
玉ねぎ 7.2g
プチトマト 5.8g
パプリカ 5.6g
かぼちゃ 17.1g
とうもろこし 13.8g

食べてはいけないもの【ごはん・パン・麺類など】

糖質ダイエットで一番のNGはご飯・パン・麺などの炭水化物。

糖質がとても多いのでダイエット中は控えるのがベスト。

うどん、ラーメン、そば、ピザなども含まれます。

食材 糖質量
白米 36.8g
玄米 51.3g
かけうどん 46.7g
かけそば 54.9g
醤油ラーメン 69.1g
ミートソース 78.5g
バタートースト 26.6g

食べてはいけないもの【豆・豆腐類】

豆類で糖質が高いのは、あずきやきなこなど甘く加工したもの。

また、豆乳も調整されているものは同じく糖質が高めです。

加工品は糖質が高めと覚えておくといいですよ^^

食べてはいけないもの【いも及びでん粉類】

イモ類はどれも糖質が高いので、糖質制限中には不向きです。

フライドポテトやポテトサラダ、美味しいですが我慢我慢。

またとろろなども避けるようにしましょう。

食べてはいけないもの【飲み物・アルコール類】

野菜ジュースや果物ジュース、紅茶や牛乳も糖質を多く含みます。

アルコール類では、ビールや日本酒などの醸造酒がNG。

梅酒はビックリするくらい糖質が高いです。

食べてはいけないもの【乳製品】

ホイップクリームやソフトクリーム、ヨーグルトなど、砂糖が入ることで糖質が一気に上がります。

生クリームは砂糖を入れる前のものであれば、糖質は低めです。

食べてはいけないもの【ナッツ類】

ナッツは種類によって糖質が変わります。
カシューナッツ、栗、銀杏は糖質が高くなるので要注意。

食材 糖質量(100gあたり)
カシューナッツ 20g
32.7g
銀杏 33.2g

食べてはいけないもの【調味料】

ソース、みりん、みそは糖質が高め。

外食する際は、付ける量を減らしたり、違う味付けのものを選ぶようにしましょう。

調理で使う際は、量を多くし過ぎないようにしてみてください。

食べてはいけないもの【加工食品・その他】

かにかまやかまぼこ、ちくわなどの練り物は糖質が多く含まれています。
練り物系の加工食品は避けたほうが無難です。

食材 糖質量(100gあたり)
かまぼこ 9.7g
ちくわ 13.5g
さつま揚げ 13.9g
はんぺん 11.4g
つみれ 6.5g
カニカマ 9.2g
だて巻き 17.6g
魚肉ソーセージ 12.6g

糖質制限中に食べてもいいおかしは?

糖質制限ダイエット中は間食をすすめています☆

甘いお菓子も糖質の低いものを選べば食べられるんです!

ダイエットはなるべくストレス少なく行うことが成功のカギです☆

糖質制限ダイエットにおすすめのおやつ

糖質制限ダイエット中におすすめのおやつを簡単にまとめました。
もっとおやつ・スイーツについて詳しく場合は、こちらのページへ!
bodystylejapan.com/

チーズやナッツ類

小分けされていて、小腹を満たすのにちょうどいいチーズやナッツ類。
味の濃いチーズは満足感たっぷり。

ナッツは種類によって糖質量が変わってきますが、食べる量をコントロールすれば大丈夫です。

無糖ヨーグルト

ヨーグルトは食後に食べるのにちょうど良いですよね。
小分けのものを選べば食べ過ぎることもなくなります。
無糖のヨーグルトを選ぶことがポイントです。

ソイジョイ

コンビニで手軽に買えるソイジョイ。
どのフレーバーでも糖質は低めなので問題なし!

美味しいし、満足できるボリュームがあるのでおすすめです。

サラダチキン

サラダチキンは、低糖質&高タンパク質で理想的なおやつです。
いろいろな味があるので飽きずに食べられます。

温める手間もいらないので、お腹が空いたときに傍にあると心強いですね!

コンビニで買える糖質制限食品

ご飯もおやつも手軽に買えるコンビニは便利ですよね。

ここではコンビニで買えるおすすめの低糖質食品をリストアップしました。
選ぶときの参考にどうぞ☆

サラダチキン 糖質約0.3g

豚ロース生姜焼き 糖質約6g

糖質ゼロ麺 糖質0g

豆腐 糖質約2.4g

納豆 糖質約2g

ブランパン(ローソン) 1個2.3g

海藻サラダ 糖質3g

ゆで卵 糖質0.2g

鯖の塩焼き

おでん

焼き鳥(塩味) 糖質約2g

 

コンビニ食品を選ぶ時のポイント

たくさんある商品の中から糖質の低いものを選ぶのは中々大変です。

そんな時は、これから紹介する2つのポイントを押さえて買い物しましょう!

①糖質カットの商品を活用する

ファミリーマートではライザップとコラボして、糖質オフの様々な商品を販売しています。

パッケージには糖質量も書かれているので、とっても分かりやすい!

糖質制限ダイエットの流行を受けて、各コンビニでも糖質オフ商品を売り出しているので探してみて下さいね。

②栄養成分表示をチェックする

商品の糖質量を知るには、パッケージの裏にある栄養成分表示をチェック!

糖質の記載がなければ
「炭水化物-食物繊維」が糖質の量になります。

食物繊維の記載がなければ炭水化物の量がそのまま糖質量になります。

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