ダイエットと痩せ菌デブ菌など腸内環境の情報マガジンBodystyle-japan

ダイエットと美容のプロが監修するWebマガジン、実際に編集部が成功したダイエット指導をベースに本当に使える情報を配信しています。

糖質制限ダイエット中でも外食できる!外食多い方におすすめのメニューをまとめました!

s_糖質制限 外食

糖質制限 外食最新

糖質制限ダイエット中でも外食OK!

糖質制限ダイエット中は外食を控えなきゃと思っていませんか?
そんなことは一切ありません。

お店や注文する料理をきちんと選べば、糖質制限ダイエット中の外食もOK!

ポイントを掴んで、外食しながら糖質制限ダイエットを成功させましょう!

この記事では外食が多い方でも糖質制限ダイエットができるよう、
外食する時のポイントやおすすめの外食メニューをまとめました。

外食するときは1日の糖質量を意識しましょう

s_94110ffe7c09bcc6c598d57004807316_s
糖質制限ダイエットでは、1日に摂取する糖質量が決まっています。

1食20g以下で1日60gに抑えられれば、みるみる痩せていくはずです。

働いているしそんなにムリしたくないというのであれば、
1日100~180gの間で自分で調整すればOKです。

糖質制限ダイエットのやり方

糖質制限ダイエットのやり方はとっても簡単。
基本的なルールはたったの3つ

①主食を抜く
②たんぱく質と脂質をしっかり摂る
③1食当りの糖質を20g以下にする

とってもシンプルです!
ダイエット中は常に頭においておきたいですね。

外食しながら糖質制限ダイエット
を成功させるための8つのポイント

ルールに加えて8つのポイントも覚えておくとよりダイエットが加速します。

8つのポイント
1.1日の糖質量を守ろう
2.ご飯やパン・麺などの主食は控えよう
3.糖質の多い調味料も控えめに
4.肉や魚はたっぷり食べよう
5.油脂類は食べてもOK
6.食物繊維の多いものから食べ始めよう
7.食事の回数を増やして、少量ずつゆっくりと食べるとGOOD
8.水分は1日2ℓを目安に。お酒も種類を選べばOK!


3つのルールを覚えて8つのポイントを実践していけば糖質制限ダイエットの成功はグッと近づきます。

目標体重目指して頑張りましょう(^^)/

糖質制限ダイエット中に外食するときの注意点


糖質制限ダイエット中に外食するときのポイントやおすすめメニューをまとめました。

お店の形態ごとにポイントがあるので、外食するときの参考にしてみてください。

定食屋編

ダウンロード
栄養バランスが良い定食屋さん。種類も豊富で選ぶ楽しみもありますよね。

定食屋さんに入った時のポイントは3つあります。

1.主食は断ろう

糖質制限ダイエット中のご飯はNG。
勇気をだしてお店の方に主食を断る意思を伝えましょう。

大戸屋ではおかずのみの注文や小皿の単品料理などがあるので、そういったものを利用する手もあります。

2.なるべく調味料を使っていない料理を選びましょう

ケチャップ、ソース、ルウ、酒かす、たれ、ポン酢などは糖質が多いです。
塩、こしょう、醤油などのシンプルな味つけの料理を選びましょう。

3.冷奴やサラダなどのサイドメニューを組み合わせよう

主食を抜くと少し物足りなさを感じることがあるかもしれません。
そんな時は、単品のおかずの追加をしましょう。

食べる時はサラダから食べ始めると空腹感を感じにくくなります。

定食屋さんでのおすすめメニュー

〇焼き魚・刺身定食


393s
魚は人気メニューの1つです。煮魚よりも焼き魚やお刺身を選びましょう。
ご飯がなくて物足りないときは冷奴などをプラスして。

〇肉野菜炒め定食

266s
ボリュームがあり野菜もたっぷり摂れるのでおすすめです。レバニラ炒めも鉄分豊富だし積極的に摂りたい1品です。

〇焼肉定食

343s
味付けは塩がベター。付け合わせの野菜はカボチャ・ニンジン・じゃがいもは外して食べましょう。

〇唐揚げ定食

290s
唐揚げはカロリーを気にせず完食してもOK!血糖値は上がらないので安心です。足りないときはサラダをプラス。

やよい軒HPより参照:http://www.yayoiken.com/#index

ファミレス編

ダウンロード (1)

1.単品メニューを組み合わせよう

セットメニューの方がお得ですが、糖質制限ダイエット中は単品メニューを組み合わせましょう。

ハンバーグを頼んだらご飯の代わりにサラダを頼むなどして、満腹になるような工夫を。

2.付け合わせ野菜は選んで食べよう

ハンバーグやステーキの付け合わせは、ポテトやニンジン、コーンなど糖質が多いものがほとんど。

それらはなるべく避けて、葉野菜や少量ならトマトもOK。
食べられる野菜がない場合は、サイドメニューでプラスしましょう。

3.具だくさんのサラダを頼もう

ファミレスのサラダは種類も多く、そのうえ具だくさん。ぜひファミレスで食べたい1品です。

カボチャやニンジンが多いものは避けて、葉野菜やシーフード、お肉やハム、卵がのっているサラダを選びましょう。

ファミレスでのおすすめメニュー

〇ビーフ・チキンステーキ

s_omugi-sirloin-s
熱々の鉄板にのったステーキはダイエットには不向きに思えるかもしれません。
でも実はシンプルな肉料理は実は低糖質なんです。もちろん完食してOK。

ただ付け合わせの野菜やソースには気を付けてください。

〇ハンバーグ

s_beef-oroshi-c
ハンバーグにはパン粉も入っていますが基本的に肉料理なので食べてOK。

デミグラスやホワイトソースは糖質が高いので避けたほうがよいです。付け合わせにも注意してくださいね。

〇おつまみ・前菜メニュー

s_bacon-and-spinach-c
おつまみや前菜は低糖質の宝庫。

生ハム、ソーセージ、ほうれん草とベーコンの炒め物、チーズの盛り合わせ、ピクルスなどは安心の低糖質メニューです。

夜にはおつまみと一緒にワインもOK!

Deeny’sHPより参照:https://www.dennys.jp/menu/side/

ファストフード編

images
気軽に入りやすいファストフード。
ハンバーガーを注文することが多いと思いますが、他のメニューにも目を向けてみましょう。

ファストフードでの外食のポイントは2つです。

1.サイドメニューを選んでみる

ハンバーガーのバンズを残して中のパティや野菜だけを食べるという手もありますが、できればサイドメニューを選ぶのが得策です。

チキンナゲットやローストチキン、フライドチキンやサラダなどがおすすめ。

2.ドリンクはお茶かゼロドリンクを

せっかくサイドメニューで糖質が低いものを選んでも、ジュースを飲んでしまったら意味がなくなってしまいます。

できればお茶か無糖の紅茶、糖質ゼロのドリンクを。

ホットコーヒーもOKですがカフェオレやラテは糖質が多いのでNGです。

ファストフードでのおすすめメニュー

〇チキンナゲット・フライドチキン

220006_4 安心して食べられるのが、ナゲットやフライドチキン、グリルチキンなどのチキンメニューです。
どれも糖質は低めですが衣はなるべく少ないものを。

〇グリーンサラダ・コールスロー

211151_4チキンを食べるなら野菜も忘れずに。
コーンサラダやポテトサラダは糖質が多いので注意しましょう。

MOS BURGER HPより参照:http://mos.jp/

焼肉屋編

images (1)
糖質OFFに一番向いているのが焼肉。

お肉はいくら食べてもOKですが、大事なポイントを押さえればもっとダイエットを加速させることが出来ます。

そんな焼肉屋さんで外食するときのポイントは2つです。

1.お肉はタレよりも塩で

焼肉のタレは糖質がたっぷり。注文時に選べる時は必ず塩を。
同じ理由で、あらかじめタレに漬けこんでいるお肉も避けた方が良いです。

2.キムチよりもナムルやサンチュを

キムチは辛いから大丈夫と思うかも知れませんが、意外と糖質は高め。
キムチを選ぶならカクテキや白菜キムチより水キムチがおすすめ。野菜はニンジンやカボチャよりもナムルやサンチュなどで。

焼肉屋さんでのおすすめメニュー

〇豆腐チゲスープ

l230チゲスープは辛いタイプのものを選びましょう。
豆腐が入っていれば少しマイルドになります。新陳代謝が活発になり痩せ体質に。

〇ナムル・サラダ・サンチュ

s_l68 (1)食事の最初にサラダを食べて、お肉を食べる時はサンチュに包んで。
箸休めでナムルをつまめば、お腹も満腹で糖質も抑えられて大満足な外食ができます。

牛角HPより参照:http://www.gyukaku.ne.jp/

居酒屋編

s_18b2094b9bf6df604d3623d53aeb92cc_s糖質制限ダイエット中に意外と使えるのが居酒屋。

おつまみ豊富で基本単品で頼むので、糖質の低いメニューだけを狙って頼むことも出来ます。

居酒屋で外食するときのポイントは2つあります。

1.タンパク質と野菜中心のメニューを選びましょう

焼き鳥やサイコロステーキなどのお肉類、卵や厚揚げ、チーズなどのタンパク質。そして野菜。
上手に選んで組み合わせましょう。

2.お酒は蒸留酒やワインを

ウイスキーや焼酎、ウォッカなどの蒸留酒は糖質ゼロ。ワインも糖質が少ないのでおすすめです

一方で、日本酒やビール、紹興酒などの蒸留酒は糖質が多くなります。
梅酒はずば抜けて糖質が多いのでご注意を。

居酒屋でのおすすめメニュー

〇焼き魚

照り焼き、西京焼きは糖質多め

〇お刺身

カルパッチョ、シーフードサラダもOK

〇焼き鳥

味つけは塩で。砂肝、レバーは貧血予防にも!

〇サラダ

ポテトサラダ、マカロニサラダは避けて

〇冷奴

〇厚揚げ&油揚げ

〇おひたし

〇きのこバター焼き

〇もつ煮込み

〇出し巻き卵

 

糖質たっぷり…!できれば控えたい外食の種類

糖質制限ダイエット中はできるだけ控えた方がよいのはどういうお店なのでしょうか!?

いえいえ、ダイエット中でも付き合いで外食に行く時もあると思います。

その時はメニューの中からなるべく糖質低めなものを選んでください。

たまの外食で息抜きするのも、たまには良いかもしれませんね^^

イタリアンやフレンチ

s_2957814d542011b580346a92cc201ad8_sパスタやピザ、リゾットなどがメインのイタリアンは糖質がかなり多め。

フレンチはソースに糖質が多いものが多くあるので、こちらも避けた方が無難です。

デートや会食などでいく場合は、
〇赤身のお肉とサラダを選ぶ
〇飲み物はワインを
〇デザートは控える
などして調節してみてください。

中華料理

s_74706cd51a800a8ea6500a408852965b_s中華料理はあんでとろみを付けたり、小麦粉を使った点心や春巻、麺類など糖質高めのメニューが多くあります。

美味しい中華料理ですが、糖質が多いのでダイエット中は避けた方が良いです。

もし行く場合は、
回鍋肉、かに玉、麻婆茄子、
麻婆豆腐、レバニラ

などが糖質低めなのでおすすめです。

ラーメン屋

s_ce1611f777ceeaf4fd6a9552f7ff65e1_s最近は糖質ゼロ麺などがあるようですが、
基本的には入らない方が良いです。


ラーメン、餃子、チャーハンと糖質が多いものがめじろ押しなので^^;

寿司屋

s_fe09b5988e5dcc147e0da173808e0cbb_sシャリがあるので糖質はどうしても多めになってしまいます。
寿司ではなくお刺身ならOKです。

カフェ

s_85395331a7b6f489ddb9eb38dd2a16bc_s飲み物はブラックコーヒーかウインナーコーヒー(クリームがのっているもの)を。砂糖はNGです。

フードメニューは基本オーダーしない方が良いです。

外食で控えたい食品

s_2b94c8a424efd138f62bc7a7729c2a97_s

穀類

主食になるご飯や麺、パンには多くの糖質が含まれています。

丼ものやうどん、蕎麦、ラーメンなどを食べると糖質量が一気に上がるので注意を。

活動量が多い人などは、朝や昼に少量を食べる分にはOK。

夜に食べると寝ている間にブドウ糖が中性脂肪に変わるので太る原因になってしまいます。

いも類

いも類は甘味があり食べ応えがあるのですが、糖質の量が結構多いのです。

もしいも類が食べたくなったら、さといもやながいもを少量食べるくらいに留めましょう。

野菜(根菜類など)

野菜は糖質量が低いものが多いのですが、中には注意が必要なものも。

代表的なものがニンジン、れんこんなどの根菜類。

サツマイモやカボチャなど甘味の強い野菜にも注意です。

その他

あると便利な缶詰。
この中にも糖質が多いもがあります。

サバやサンマの缶詰は1缶で10g前後の糖質を含んでいます。

逆にツナ缶は糖質量が低いので積極的に使いたいですね。

外食で食べてOKな食品

s_8c76c4354c9d0d0b947dc8f51e5d774c_s

お肉はどれを食べてもOK。

筋肉や血液のもとになるタンパク質がたっぷりとれ、基礎代謝が上がるので痩せやすい体になれます。

お米などが食べられないぶん、お肉や魚でボリュームアップを。

魚介類

魚介類も全体的に低糖質です。

ただ西京漬けや照り焼きにすると糖質量が上がるので、シンプルな味付けを心がけましょう。

卵・大豆製品

卵や大豆製品も低糖質・高タンパクなので積極的に摂りたい食材です。

厚揚げはボリュームもでるので、物足りない時の1品におすすめ。

野菜

薄手の葉野菜には糖質が少なく、一般的に種・実・根には糖質が多いと覚えておきましょう。

グリーンサラダやシーフードサラダ、肉サラダなどを食前に食べると血糖値の上昇も緩やかになります。

糖質制限ダイエットを成功に導く食べ方

s_3c09628bea6867d78b10d19866a6b1de_s

①汁物の汁で食事開始の合図を

食事に汁物が含まれている場合は、最初に一口すするのがオススメです。

水分はお腹に溜まりやすく満腹感を得やすくなり、また、お腹が温まると消化器官が働きやすくなります。

汁物具材に糖質が多い野菜(カボチャ・ニンジンなど)は避けるか、食事の最後の方に食べましょう。

②次に野菜や海藻類で血糖値の上昇を防ごう

次は野菜や海藻類から食べ始めましょう。

食物繊維が多い野菜や海藻類には、血糖値の上昇を抑える働きがあります。

そうしてインスリンの分泌を抑え、ブドウ糖が脂肪として体に蓄積されるのを防ぐことができます。

③メインのタンパク質は好きなだけ

汁物、野菜・海藻類を食べたら、次はいよいよメインです。

肉や魚などは好きなだけ食べてOK。
バランスよく食べましょう。
もちろん、ご飯やパンはNGです。

④糖質が多い食材は一番最後に

本来ならタンパク質を食べて食事は終了ですが、時にはデザートや〆の1品が食べたくなることもありますよね。

そんな時は一番最後に少しだけ食べるようにしましょう。

毎日の習慣にならないように気を付けなきゃいけませんが^^;

外食で糖質の摂取量が多かったときの対処法

s_9e53ce8f16dea167761fa1876ca87cc1_s

糖質たくさん摂りすぎた( ;∀;)
時にはそんな日もあるかもしれません。

だからってそこで挫折しないで下さいね!
挽回して、また明日から始めれば良いのです。

その挽回するための方法をまとめました。

前後の食事で糖質量を調整する

1回の食事で糖質量をオーバーしても、1日のトータルで上回っていなければOKです。

例えば1日の糖質量を100gに設定している場合、
1回の食事で60g摂ったなら、
残り2回で40gになるように調節すればよいのです。


場合によっては翌朝の糖質量も減らすのもありです。

1日で調節出来ないほど糖質を摂りすぎてしまったなら、3~5日かけて帳尻を合わせても良いのです。

人付き合いや、体調の変化で摂取糖質量に波があるのは普通のことです。


シビアに考えるより、適度に調整しながらやっていきましょう。

適度な運動でリカバリーする

糖質を多く摂りすぎてしまったなと思ったら、運動で消費するのも1つの手です。

血糖値の上昇を抑えるなら食後30分~2時間の血糖値が高くなる時間帯を狙って、有酸素運動をしてみてみてください。

激しい運動は体に負担がかかるので、あくまでも無理のない範囲で。

 

糖質制限の食材選び、肉類の糖質量
【牛肉、豚肉、鶏肉】

s_8c76c4354c9d0d0b947dc8f51e5d774c_s

●肉類 糖質量(100gあたり)
牛かた赤肉 0.3
牛かた脂身付き 0.3
牛かたロース赤肉 0.2
牛かたロース脂身付き 0.2
牛肝臓 3.7
牛舌 0.1
牛ばら脂身付き 0.1
牛ひき肉 0.5
牛ヒレ赤肉 0.3
牛もも赤肉 0.6
牛もも脂身付き 0.5
コンビーフ缶 1.7
サーロイン赤肉 0.4
サーロイン脂身付き 0.3
ビーフジャーキー 6.4
ランプ赤肉 0.5
ランプ脂身{せき 0.4
ロース卜ビーフ 0.9
豚足 0
胃ゆで 0
豚肩赤肉 0.2
豚肩脂身付き 0.2
隊肩ロース赤肉 0.1
豚肩ロース脂身付き 0.1
豚肝臓 2.5
豚舌 0.1
小腸ゆで 0
豚心臓 0.1
大腸ゆで 0
豚パラ脂身付き 0.1
豚ひき肉 0
豚ヒレ赤肉 0.2
豚もも赤肉 0.2
豚もも脂身付き 0.2
豚ロース赤肉 0.3
豚ロース脂身付き 0.2
焼き豚 5.1
ウインナー 3
セミドライ 2.6
ドライ 2.1
生ハム促成 0.5
フランクフル卜 6.2
ベーコン 0.3
ボンレスハム 1.8
ロースハム 1.3
合鴨皮付き 0.1
ささ身 0
鶏肝臓 0.6
鶏心臓 0
鶏すなぎも  0
鶏肉手羽皮付き 0
鶏肉むね皮なし 0
鶏肉もも皮付き 0
鶏肉もも皮付き皮なし 0
鶏ひき肉 0

糖質制限の食材選び、魚介類の糖質量
【魚、貝類、魚卵、甲殻類】

s_2d00130cb52dad932593e0a31456394f_s

●魚介類 糖質量(100gあたり)
あじ 0.1
あ じ ・ 聞き干し 0.1
いわし 0.3
うなぎかば焼き 3.1
うなぎ白焼き 0.1
オイルサーディン 0.3
かつお 0.1
きす 0.1
塩鮭 0.1
生鮭 0.1
さば 0.3
さば水煮缶 0.2
さわら 0.1
さんま 0.1
ししゃも 0.2
したびらめ 0
スモークサーモン 0.1
たい 0.1
ちりめんじゃこ 0.2
ぶリ 0.3
干しかれい 0
まぐろ 0.1
まぐろ油漬け 0.1
蒸しあなご 0
めいたかれい 0.1
めかじき 0.1
わかさぎ 0.1
赤貝 3.5
あさり 0.4
あわび 4
貝柱 4.9
かき 4.7
さざえ 0.8
しじみ 4.3
とりがい 6.9
イクラ 0.2
うに 3.3
練りうに 22.4
辛子明太子 3
くらげ 塩蔵、塩抜き 0
車えび 0
塩辛 6.5
塩昆布 23.9
するめ 0.4
するめいか 0.2
たらこ 0.4
たらばがに(ゆで) 0.3
ゆでだこ 0.1
ゆでだこほたるいか 0.4
削り節 0.8

糖質制限の食材選び、卵類の糖質量

s_d693ef6d18ca47ccf914f5305367e3fb_s

●卵類 糖質量(100gあたり)
うずら 卵 0.3
0.3
卵黄 0.1
卵白 0.4
ピー タン 0

糖質制限の食材選び、練り物の糖質量
【かまぼこ、さつま揚げ、ソーセージ】

s_8119039c1a0e08eb74958b766cb040e1_s

●練り製品 糖質量(100gあたり)
かに風味かまぼこ 9.2
魚肉ソーセージ 12.6
さつま揚げ 13.9
はんべん 11.4
蒸しかまぼこ 9.7
焼きちくわ 13.5

糖質制限の食材選び、野菜類の糖質量
【葉物、根菜、香菜】

fc14c4940c7f12a3fb1565b6ccd59c4e_t

●野菜類 糖質量(100gあたり)
あさつき 2.3
あしたば 1.1
うど 2.9
枝豆 3.8
おかひじき 0.9
オクラ 1.6
かいわれ大根 1.4
かぶ 根 3.1
かぶ 葉 1
西洋かぼちゃ 17.1
からしな 1
カリフラワー 2.3
干ぴょう(乾) 37.8
キャベツ 3.4
きゅうり 1.9
錦糸うり 4.6
金時にんじん 5.7
グリーンアスパラガス 2.1
グリンピース(えんどう豆生) 7.6
クレソン 0
くわい 24.2
ごぼう 9.7
小松菜 0.5
サニーレタス 1.2
さやいんげん(三度豆) 2.7
さやえんどう(きぬさや) 4.5
サラダ菜 0.4
ししとうがらし 2.1
しそ 0.2
春菊 0.7
じゅんさい(水煮びん詰) 0
しょうが 4.5
しょうが甘酢漬け 10.5
紅しょうが 1.6
しろうり 2.1
ずいき 2.5
ズッキーニ 1.5
スナップえんどう 7.4
せり 0.8
セロリ 1.7
そらまめ(未熟豆) 12.9
切り干し大根 46.8
大根 2.7
大根葉 1.3
大豆もやし 0
玉ねぎ 7.2
たらのめ 0.1
青桔梗 0.8
冬瓜 2.5
とうもろこし 13.8
コーン缶 14.5
トマト 3.7
トマト ホール缶 3.1
ミニトマト 5.8
トマトジュース 3.3
なす 2.9
なばな(菜の花) 1.6
にがうり 1.3
にら 1.3
にんじん 6.4
にんにく 20.6
にんにくの芽 6.8
白ねぎ 5
葉ねぎ 4.1
白菜 1.9
バジル 0
パセリ 1.4
パプリカ 5.6
ピーマン 2.8
ふき 1.7
ブロッコリー 0.8
ほうれん草 0.3
ホワイトアスパラガス(水煮缶) 2.6
水菜 1.8
みつば 1.2
みょうが 0.5
もやし 1.3
モロヘイヤ 0.4
ゆでぜんまい 0.6
ゆでたけのこ 2.2
ゆりね 22.9
ラディッシュ 1.9
リーフレタス 1.3
レタス 1.7
れんこん 13.5
わけぎ 4.6
わらび 0.4

糖質制限の食材選び、麺類の糖質量
【生麺、乾麺】

52a3522d419d783785f3c08128ff29f5_t

●麺類 糖質量(100gあたり)
うどん(ゆで) 20.8
スパゲッティ(乾) 69.5
そうめん 70.2
そば(ゆで) 24
中華麺(生) 53.6
中華麺(蒸し) 36.5
ビーフン 79
マカロニ(乾) 69.5

糖質制限の食材選び、米類の糖質量
【精白米、玄米、胚芽米】

b4df737b772249d2fec5085610e05dbd_t

●米・ご飯 糖質量(100gあたり)
重湯(精白米) 4.7
玄米 70.8
玄米ご飯 34.2
玄米全粥 14.6
五分粥(精白米) 7.8
精白米 76.6
精白米ご飯 36.8
赤飯 40.7
全粥(精白米) 15.6
胚芽精米 74
胚芽米ご飯 35.6
きりたんぽ 45.8
もち 49.5

糖質制限の食材選び、いも類の糖質量
【いも、いも加工品】

ed3b86bf4dbe3afab0ed8aac000037de_t

●いも類・いも加工品 糖質量(100gあたり)
片栗粉(じゃがいもでん粉) 81.6
きくいも 13.1
くずきり(乾) 86.8
くず粉 85.6
コーンスターチ 86.3
こんにゃく 0.1
しらたき 0.1
さつまいも 29.2
里いも 10.8
じねんじょ 24.7
じゃがいも 16.3
長いも 12.9
春雨 83.1
フライドポテト 29.3
やまといも 24.6
緑豆春雨 80.9

糖質制限の食材選び、パン類の糖質量

85e88842db494d397aa65834276ec5da_t

●パン類 糖質量(100gあたり)
イングリッシュマフィン 39.6
クロワッサン 42.1
食パン 44.4
ナン 45.6
ぶどうパン 48.9
フランスパン 54.8
ライ麦パン 47.1
ロールパン 46.6

糖質制限の食材選び、きのこ類の糖質量

946f9c084e139073627536ae96306648_t

●きのこ類 糖質量(100gあたり)
えのきだけ 3.7
エリンギ 3.1
きくらげ(乾) 13.7
生しいたけ 1.4
干ししいたけ 22.4
しめじ 1.1
なめこ 1.9
ひらたけ 3.6
まいたけ 0
マッシュルーム 0.1
マッシュルーム水煮缶 0.1
まつたけ 3.5

糖質制限の食材選び、豆類の糖質量
【豆、大豆製品】

ab108855d89c1c79beebd1f822d9b4ac_t

●豆類・大豆製品 糖質量(100gあたり)
小豆(乾)60 40.9
いんげんまめ(乾) 38.5
えんどう(ゆで) 17.5
きな粉(脱皮大豆) 16.1
そらまめ(乾) 46.6
大豆(乾) 11.1
大豆(ゆで) 2.7
油揚げ 1.4
糸引き納豆 5.4
おから 2.3
がんもどき 0.2
絹ごし豆腐 1.7
高野豆腐 3.9
テンペ 5.2
生揚げ(厚揚げ) 0.2
生湯葉 3.3
挽きわり納豆 4.6
干し湯葉 5.6
無調整豆乳 2.9
木綿豆腐 1.2
挽き豆腐 0.5

糖質制限の食材選び、種実類の糖質量
【ナッツ、種、ごま】

c16321d2a1d43db94dc9c3803346c560_t

●種実類 糖質量(100gあたり)
アーモンド(乾) 9.3
アーモンド(フライ、味付) 10.4
アーモンドパウダー 19.8
カシューナッツ(フライ、味付) 20
かぼちゃ(いり、味付) 4.7
ぎんなん(生) 36.7
ぎんなん(ゆで) 32.3
くり(生) 32.7
くるみ(いり) 4.2
ココナッツミルク 2.6
ごま(いり) 5.9
ごま(乾) 7.6
白すりごま 6
白練りごま 6
バターピーナッツ 11.3
ピーナッツバター 14.4
ピスタチオ(いり、味付) 11.7
ひまわり(フライ、味付) 10.3
ヘーゼルナッツ(フライ、味付) 6.5
マカダミアナッツ(いり、味付) 6
まつ(いり) 1.2
落花生(いり) 12.4

糖質制限の食材選び、海藻類の糖質量

7b447276eded53e8b6f68430bfe68aca_t (1)

●海藻類 糖質量(100gあたり)
あおさのり 12.6
青のり 17.5
あらめ 8.2
角寒天 0
カットわかめ 6.2
刻み昆布 6.9
ところてん 0
とろろこんぶ 22
味付けのり 16.6
焼きのり 8.3
ひじき 12.9
めかぶ 0
もずく 0
わかめ(生) 2

糖質制限の食材選び、果実類の糖質量

cc62e9c4c8449b45db49b07d406b464a_t

●果実類 糖質量(100gあたり)
アボカド 0.9
いちご 7.1
いちじく 12.4
いよかん 10.7
温州みかん 11
14.3
かぼす果汁 8.4
キウイフルーツ 11
きんかん 12.9
グレープフルーツ 9
さくらんぼ(国産) 14
すいか 9.2
すだち果汁 6.5
西洋梨 12.5
10.4
なつみかん 8.8
ネーブル 10.8
パイナップル 11.9
はっさく 10
バナナ 21.4
パパイア 7.3
びわ 9
ぶどう 15.2
メロン 9.8
もも 8.9
ゆず果汁 6.6
ライチ 15.5
ライム果汁 9.1
りんご 13.1
レモン  7.6
レモン果汁 8.6

糖質制限の食材選び、漬物類の糖質量

cf3c437345eebaf2c31c835eccb02214_t

●漬物 糖質量(100gあたり)
梅干し 18.6
キムチ 5.2
ザーサイ(漬物) 0
たかな漬 1.8
たくあん 11.7
野沢菜漬 2.3
べったら漬 12.2
守口漬 41

糖質制限の食材選び、調味料・スパイス類の糖質量
【和・洋・中】

b37e3857ce2403cb972f6e1176c9de52_t

●調味料・スパイス 糖質量(100gあたり)
アンチョビ 0.3
かき油(オイスターソース) 18.1
赤唐辛子 10
粒マスタード 12.7
練り辛子 40.1
マスタード 13.1
顆粒風味調味料 31.1
カレー粉 26.5
カレールウ 41
固形コンソメ 41.8
コショウ 70.1
酒かす 18.6
淡口しょうゆ 7.8
濃口しょうゆ 10.1
たまりしょうゆ 15.9
穀物酢 2.4
米酢 7.4
ぶどう酢 1.2
りんご酢 2.4
ウスターソース 26.3
中濃ソース 29.8
濃厚ソース 29.9
豆板醤 3.6
トマトケチャップ 25.6
トマトピューレ 8.1
トマトペースト 17.3
サウザンアイランドドレッシング 8.9
ノンオイル和風ドレッシング 15.9
フレンチドレッシング 5.9
ナツメグ 47.5
ナンプラー 1.1
ハヤシルウ 45
マヨネーズ(全卵型) 4.5
マヨネーズ(卵黄型) 1.7
赤色辛みそ 17
甘みそ 32.3
淡色辛みそ 17
みりん 43.2
めんつゆストレート 8.7
ゆずこしょう 12.8
わさび(おろしわさび) 39.8

糖質制限の食材選び、乳製品類の糖質量

e568b5dd34bdbbc0569868bfd51f579f_t

●乳製品 糖質量(100gあたり)
牛乳 4.8
低脂肪乳 5.5
コーヒーホワイトナー(液状) 1.8
コーヒーホワイトナー(粉状) 53.1
生クリーム(植物性脂肪) 2.9
生クリーム(乳脂肪) 3.1
バター 0.2
ヨーグルト全脂無糖 4.9
カッテージチーズ 1.9
カマンベールチーズ 0.9
クリームチーズ 2.3
スライスチーズ 1.3
パルメザンチーズ 1.8
ピザ用チーズ 1.4
プロセスチーズ 1.3
モッツァレラチーズ 2.3

糖質制限の食材選び、油脂類の糖質量

972b641ec90fbc92511419ec08b8a3a4_t

●油脂類 糖質量(100gあたり)
オリーブオイル 0
ごま油 0
ラー油 0

糖質制限ダイエット中におすすめの外食店

ガスト

お店のサイトに飛んで、糖質制限に関する試みをしているか調べる。
あればそれを載せる。

ジョナサン

サイゼリヤ

デニーズ

ロイヤルホスト

ココス

びっくりドンキー

ペッパーランチ

いきなりステーキ

牛角

ワンカルビ

しゃぶしゃぶ温野菜

しゃぶ葉

鍋ぞう

リンガーハット

大戸屋

すき家

吉野家

松屋

なか卯

ケンタッキー

モスバーガー

サブウェイ

フレッシュネスバーガー

ゴーゴーカレー

日高屋

松屋

吉野家

大戸屋

サイゼリア

一般的な定食屋

中華料理店

サイゼリアなど、ファミレスはライス抜きで

ライスを豆腐に!? 松屋のおろし豆腐

すき家では「こんにゃく麺」を使用したロカボ商品が登場

単品注文可能な大戸屋

モスバーガー「モスの菜摘シリーズ」

餃子の王将でも抵糖質な食事は可能か?

ガスト、ジョナサンの糖質0麺は販売中止!?

コンビニで食べられるものは?

豆腐を使った「すき家」の”牛丼ライト”

小麦粉を抑えた「一風堂」の”糖質ニブンノイチ麺”

バンズの代わりに野菜を使う「モスバーガー」の”菜摘”

無理なく、低価格で低糖質のランチを実践

ファストフード店は抵糖質のランチの強い味方!

ストレスフリーの外食を♪低糖質メニューが揃うレストラン

ダイエットレストラン NODO

TOTAL FOODS

歓(ファン)

ape cucina naturale

Return Top