とっても簡単分かりやすい!糖質制限ダイエットのまとめと食材の糖質量リスト

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よく聞くようになった「糖質制限ダイエット」
あの有名ダイエットジムでも取り入れられている食事ダイエット法ですね。

糖質制限ダイエットは、食事の我慢が少なく、その上、とても効率的に痩せることができるダイエット法です。
このサイトでは、糖質制限ダイエットのやり方から、成功するための秘訣、食べ物の選び方などについて分かりやすくまとめました。
糖質制限ダイエットをよく知っている方も名前しか聞いたことない方も、ぜひこのサイトを参考に糖質制限ダイエットについて学んでみてくださいね。

糖質制限ダイエットとは

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糖質制限が人気な理由は、とても簡単に出来るのに高いダイエット効果が得られるからです。
基本的なルールはたったの3つ。

①主食を抜く
炭水化物には糖質が多く含まれています。
ごはんやパン、パスタやうどんなどの主食を抜きましょう。
いも類や根菜類、お菓子もできるだけ抜くと効果アップ。

②たんぱく質と脂質はしっかり摂る
肉や魚、卵、大豆製品など、体を作るたんぱく質や脂質が多い食品はたっぷりと。

③1食あたりの糖質を20g以下にする
血糖値の上昇を押さえるためには、1食20g以下の糖質量を目指しましょう。

これさえ覚えておけば基本はOK!
食事制限や、カロリー計算など面倒なことは一切なし。
種類を選べばアルコールも飲めるので、友達付き合いも楽しめます。
ストレスフリーなダイエット方法、それが糖質制限です。

糖質制限ダイエットとカロリーダイエットの違いは?

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カロリーダイエットは、1日の消費カロリーよりも摂取カロリーを少なくして痩せようというダイエット方法です。
例えば、1日の消費カロリーが1200kcalなら、食事で摂取するカロリーは1000kcalに抑えるというもの。

カロリーダイエットの欠点は、「続かない事」
食品のカロリーを把握するのは大変だし、満足度が高い高カロリー&がっつり系の食事は全てNG。
我慢が多いのカロリー制限ダイエットは続きにくいのです。

カロリー制限ダイエットは20世紀までのもの。
21世紀は新しい栄養学に基づいた我慢の少ない糖質制限ダイエットが主流なのです。

糖質制限ダイエットの体験談

糖質制限ダイエットに挑戦した方々の体験談をご紹介します。
みなさん続々と目標体重に近づいているようですね☆

かおりんごさん
88キロのおデブからスタートです。

半年は食事療法で83まで減らし、そこから糖質制限をしました。その後2ヶ月でマイナス6キロ!半年かけて5キロしか減らなかった体重がこんなに落ちたことに驚いています。今停滞期ですが、さすがに11キロ減れば少しは止まるかなと思ってゆっくりやっています。

私の場合は糖質を1日60gを目安にし、几帳面すぎると疲れるので、砂糖だけエリスリトールに変え、あとの調味料は計算していません。食事は糖質制限とMECを参考にしていて、卵、肉、チーズメインで、主食におからキッシュ等を利用しました。
少しエンゲル係数は高くなりますが、結果はすごく出るのでオススメです!

参照:sportsclub.nifty.com/

たけちよさん
半年で-11kg達成!(投稿:2017年9月10日)
女性です。159cm64kgスタート、3月上旬に始めて現在52.5kgまで落ちてます。運動無し肉食べ放題で空腹感は無し。おやつも選べば毎日でも影響無し、仕事の付き合いで飲みがあっても、1週間あれば取り戻せます。胸は無くなりましたが痩せてる方が健康だし、好きな服が着られます。最高です。40kg台目指してがんばるぞ!

参照:sportsclub.nifty.com

ゆでチーズさん
経過報告をさせて頂きます!

8月1日から糖質制限をはじめ、約2ヵ月たった今、7.7kg減量できました。(161cm、85.3kg→77.6kg)
体脂肪率も体重に比例して減っており、毎日顔を合わせる家族も変化に気づいてくれるようになりました!
この2ヶ月間、体調を崩してお粥を食べたり、人との外食で炭水化物を口にすることも数回ありましたが、特に体重が増えることなく、順調に痩せています。
まだまだこれから頑張っていきます!

参照:sportsclub.nifty.com

糖質制限の効果は?

糖質制限の効果は、美容面から健康面までさまざまあります。
まず一番の効果は、

「効果がすぐ出る」

ことです(^^)

効果がすぐ出ると、やる気も持続しますよね。

糖質制限は、飽きやすい・続かない方にこそ向いているかもしれません。

その他には・・

美容面の効果
◆みるみる痩せる
◆血流が良くなり代謝がアップ
◆冷え性が解消する
◆肌につやが出て美肌になる
◆美髪効果&抜け毛予防
◆ストレスがない

 

健康面の効果
◆血糖値が上がりにくい
◆頭痛が改善する
◆疲れにくくなり、寝起きがよくなる
◆がんを予防する
◆集中力があがる
◆アルツハイマー病を予防する

糖質制限ダイエットで食べる物を変えるだけで、こんな効果も出るなんて驚きです。
糖質制限ダイエットなら、細い体も健康も美しさも手に入れられますね!

効果が出始める時期は?

効果はだいたい1~2週間で出てきます。
目標体重を決めて、1か月で1~2kgを目安に落としていくと無理なく健康的に痩せられます。

目標を達成したあとは、その体型をキープするための食事に切り替えましょう。
その際は1日100gの糖質量を目安に。

糖質制限ダイエットの3パターン

s_c41f74d13a4bd06c9c32f2b9264e41f8_s糖質制限の方法は3通りあります。
ストイックにやるも良し、マイペースにやるも良し、
目標や自分の生活サイクルに合わせて自由に選んでくださいね(^^)

①お試し感覚で!
プチ糖質制限

1日の終わり、夕食の主食を抜きます。
効果の出かたはゆっくりですが、気軽に長く続けられます。
少しずつ体重を落としたい方、痩せた体型を維持したい方におすすめです。

POINT
・主食は1日1食(夜)抜く

・糖質量の目安は1日110g~140g

②無理なく続けたい!
スタンダード糖質制限

2食(朝or昼と夜)の主食を抜きます。
負担も少なく無理なく長く続けられます。
働いていてランチは外食が多い方、活動量が多い方におすすめです。

POINT
・主食は1日2食抜く(朝or昼と夜)

・糖質量の目安は1日70~100g

③一番効果が高い!
スーパー糖質制限

朝・昼・夜の3食すべての主食を抜きます。
ほとんどの人が3日~1週間で体重や体脂肪にが落ちてきます。
早く確実に効果を出したい人におすすめです!

POINT
・3食すべての主食を抜く
・糖質量の目安は1日30~60g

糖質制限ダイエットを成功させるための8か条

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1.1日の糖質量を守ろう

1日の糖質量は60~80gを目安にします。
食事の回数は1日1回でまとめてとるよりも3回に分けて、1食当り20~26gになるように調整しましょう。
この数字はあくまで体重を減らすための数値です。

目標体重を達成したら、今度はその体重をキープする食事に切り替えを。
個人差はありますが、体重キープの場合は1日の糖質量を約100gに設定します。

2.ご飯やパン・麺などの主食は控えよう

主食となるご飯・パン・麺には糖質が多く含まれています。
ご飯1杯 糖質量55.2g
うどん1玉 糖質量41.6g
などかなり糖質量は高め。

そこで主食は活動量の多い朝や昼に量を減らして食べるのがおすすめ。
夜に食べると血糖値が上がったまま睡眠に入ることになるので、
ブドウ糖が脂肪に変わりやすくなるため注意が必要です。

3.糖質の多い調味料も控えめに

意外に落とし穴なのが調味料。
砂糖やみりん、中濃ソース、カレールウなどは糖質量が多めです。
量を控えるなどして調整するように心がけてください。

また、人工甘味料は低糖質なのですが、腸内環境のバランスが崩れるという報告があるので使用は避けたほうがよさそうです。

4.肉や魚はたっぷり食べよう

糖質制限ダイエットではカロリーは全く気にしません。
なので糖質の少ない肉や魚介はたっぷり食べてOK。

たんぱく質を摂ると基礎代謝が上がるので、痩せやすい体質にもなれちゃいます。
豆や大豆製品も低糖質・高たんぱくなのでおすすめです。
ただし、肉や魚の加工食品は糖質量が多めのがあるのでご注意を。

5.油脂類は食べてもOK

油脂類はカロリーは高めですが糖質量は少なめです。
なのでバターも油もマヨネーズも食べてOK。
料理にコクが加わるので満足感もアップします。

ただし注意が必要なのは揚げ物の衣。
衣は外したり薄くしたりするなどの工夫を。

6.食物繊維の多いものから食べ始めよう

食物繊維には血糖値の上昇を緩やかにする働きがあります。
それを利用して「食物繊維→たんぱく質→炭水化物」の順に食べれば血糖値の急激な上昇を抑えることができます。

食物繊維は腸内環境を整える働きもあるので便秘にもグッド!
糖質量を守ることは大事ですが食材が偏らないように気を付けましょう。
食事に飽きがこないように、食事そのものを楽しむことも大事です。

7.食事の回数を増やして、少量ずつゆっくりと食べるとGOOD

1日3食が基本ですが、4食や5食に増やして1回の食事量を減らすのも有効です。
1回にとる糖質量が減って、血糖値の上下が緩やかになります。
またゆっくり食べると、少量で満腹感を得られます。

おやつを食べたい場合は、ナッツやチーズ、プレーンヨーグルトなどがおすすめ。
食後少し時間をおいてから食べると、血糖値の上昇も緩やかになります。

8.水分は1日2ℓを目安に。お酒も種類を選べばOK!

水分は体内の老廃物の排泄を促してくれるので、水やお茶、汁物などで1日2ℓは摂るようにしましょう。
ただし、ジュースや砂糖入りのコーヒー・紅茶はなるべく避けて。

お酒は、焼酎やウイスキーなどの蒸留酒・ワイン・糖質オフのビールは飲んでもOK。
特に白ワインはダイエット効果もあるのでおススメ。適量を心がけてください。

砂糖の代わりに使える便利な調味料

s_09d3a025e07a65fb8b8e378cb6e195ae_s糖質制限中、どうしても甘いものが食べたい時もあります。
また甘味を足した方が美味しくなる料理もあります。
そんな時に重宝するのが「低糖質甘味料」

◆ラカントS
◆パルスイートカロリーゼロ
◆エリスリトール
◆シュガーカットゼロ など

これらは血糖値を上げない糖質で、さらには自然界にあるものなので安心して使えます。

糖質制限ダイエットではお酒も飲めちゃいます!

s_3ff4da1d15226a1144ec9cb17e656b62_s「ダイエット=お酒厳禁」というイメージがありますが、糖質制限は条件付きでお酒もOK!
お酒が飲めるので、付き合いも大事にできますね。
時には息抜きしながら行きましょう~!

飲んでOKなお酒
◆蒸留酒(焼酎・ウイスキー)
◆糖質ゼロの発泡酒
◆糖質の少ない辛口のワイン

控えた方が良いお酒
◆ビール
◆日本酒
◆紹興酒

ずば抜けて糖質が多いお酒
◆梅酒

おすすめの糖質制限スイーツ

s_f51575c93f341a190725d9e97691bb32_s総じて糖質量が低いのは、SOY JOYなどのバー状の機能性食品。
こんにゃくゼリーも良いですね。

また「糖質が多いもの=甘いもの」と思いがちですが、甘いスイーツの中にも糖質が少ないものはあります!
クッキーやブラウニー2~3枚、フィナンシェ、カスタードプリン、コーヒーゼリー、フローズンヨーグルトなどは糖質量が比較的少ないのでおすすめ。

最近は低糖質を謳ったスイーツもたくさん販売されているので、アイスやチョコレートなんかも食べられますよ。

いつもの献立をアレンジ!朝・昼・夜の糖質制限の例

朝・昼・夜のご飯の具体的な例をご紹介します。
ボリュームはそのままで、糖質をカットできるので参考にしてみてください☆

朝食のメニュー

朝食はメニューがパターン化して、だいたい毎日同じものを食べ続けてしまいますよね。
もし低糖質メニューがパターン化できたら無意識のうちに減量効果の高い食事が続けられることになります!
これはぜひ利用するべき。

でもその時に気を付けたいのが「単品食べ」。
主食を減らす分、主菜と副菜を増やしたんぱく質と脂質をしっかり摂りましょう!

昼食のメニュー

外食が多くなりがちなランチは、3食の中で糖質制限が一番やりにくいかもしれません。
丼ものは避け、主食・主菜・副菜・汁物が揃っている定食屋さんがおすすめです。
その際は、主食のご飯やパンを減らして、主菜や副菜を追加してもOK!
コンビニでご飯を買うときは、サンドイッチにサラダやスープを組み合わせましょう。

夕食のメニュー

夕食は牛や豚、魚をメインに主菜や副菜、汁物を付けて。
鍋にして食べるのも簡単でおすすめです。

コンビニ・スーパで糖質制限

s_a40bfb22fd5a90374669e3c67f90d855_s最近はコンビニやスーパーでも低糖質の商品をよく見かけるようになりました。
スイーツなどは見た目も美味しそうで、本当に低糖質?と思っちゃいますよね。

コンビニやスーパーで買うときは、そういう低糖質を謳っている商品を選んで買うようにしましょう。
他にはサラダチキン・ゆでたまご・さばの塩焼き・おでん・焼き鳥串・からあげなどがおすすめです。

外食で糖質制限

s_616468bdafd1c8945c958344883cc7d0_s意外にも、日本食でも糖質量が多めのものが結構あります。
例えば、料理の仕上げにみりんを加えて照りを出すもの、すき焼きや肉じゃがなど醤油+砂糖で味つけるもの。
白みそ+砂糖や片栗粉でとろみを付けるのも危険。

そこで外食でのねらい目は、ぱぱっと焼いて塩か醤油であっさりと味付けをしたもの。

さんまの塩焼き・ステーキ・お刺身・豚キムチ・生姜焼き・鶏から揚げ・レバニラ・魚の竜田揚げなどが主食としておススメです。

通販サイトで糖質制限

スーパーやコンビニで低糖質食材を探すのが面倒!時間がない!
そんな人の味方になってくれるのが通販サイト。

主食・副菜・主菜・スイーツまで幅広く低糖質食品を取りそろえたお店や、
洋菓子や和菓子など専門分野に特化したお店まで様々あります。

時々使ってみるのも良いかもしれませんね!

糖質制限に関するQ&A

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Q.糖質制限ダイエットに危険はないのでしょうか?

国内外で糖質制限の研究がされているようですが、国内でも海外でもその安全性は認められています。
また血糖値改善、肥満解消、生活習慣病対策にとても有益という結果も出ています。
ただし、ストイックになりすぎず自分の体ときちんと向き合いながら行ってください。

Q.糖質制限食を続けたら体重が減りすぎてしまうのでは?

糖質制限を行っても摂取カロリーが減るわけではなく、必要な栄養素は摂れるので痩せすぎることはありません。
ただ主食を抜く分、おかずをたくさん食べることになります。
小食な人は十分なカロリーを摂取できない可能性があるため、ナッツやチーズなど糖質の少ないおやつでカロリー補給を。

また、目標体重に達した後は1日100gの糖質量を目安に食事の内容を少し変えてみてください。

Q.リバウンドすることはありませんか?

糖質制限ダイエットを続けていると、体に蓄積された脂肪が常に燃焼状態になります。
また、ストレスなく続けられるので、その効果は持続します。
よってリバウンドの心配はほとんどありません。

糖質制限ダイエットで痩せない場合の理由は?

もしかして自己流になっていたりしませんか?
なんとなくのイメージで、これは糖質少なそう!と選んだものが実は糖質が多いことはよくあります。
まずは自分がよく食べるものの糖質量を把握しましょう。そして糖質量が分からないものは必ず携帯でチェックを!

糖質制限をすると体臭や尿が臭くなると聞いたのですが?

結論から言うと糖質制限によって体が臭くなることはありません。
確かに糖質制限によって体内の糖が減ると脂肪をエネルギーとして使うので、体臭や口臭のもととなるケトン体という物質が増えていきます。しかし、糖質制限を行っていない場合でも人間の代謝機能として脂肪をエネルギーに変える働きは行われています。加えて、ケトン体が増えるのは一時的なものであり徐々に血中から減っていきます。
もしも強い体臭を感じ続けているという場合には、運動不足や間違った食生活が影響しているかもしれません。その場合は、海藻などのアルカリ性の食品を取り入れると良いです。

「糖質オフ」は糖質制限中に食べてOK?

s_84cda44087137601f7e43e3f5ee2b762_s飲料によく使われるこの言い回し。よく見ますよね。
「オフ」「ゼロ」「低」「フリー」などがよく使われますが、意味が異なります。

◆糖質「ゼロ」
100g、100mlあたりの糖質量が0.5g未満である場合に使われます。
「ノン」「レス」「フリー」も同じ意味で使われています。

◆低糖質
食品100gの糖質量が5g以下、飲料100mlの糖質量が2.5g以下の場合に使われます。
「オフ」「控えめ」「ライト」も同じ意味です。
「オフ」はどちらの意味でも使われるので表示を要確認です。

フルーツは美容・健康にとって良いのでは?

甘味の強いフルーツにはその分、糖質も多く含まれています。
果糖は血糖値の上昇を抑えるインシュリンの分泌に繋がりにくく、消費されなければいつまでも血中を漂い、最終的には脂肪肝の一因になってしまいます。
フルーツの摂りすぎには注意が必要なんです。

糖質制限ダイエットのための食材リスト

肉類の糖質量【牛肉、豚肉、鶏肉】

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●肉類 糖質量(100gあたり)
牛かた赤肉 0.3
牛かた脂身付き 0.3
牛かたロース赤肉 0.2
牛かたロース脂身付き 0.2
牛肝臓 3.7
牛舌 0.1
牛ばら脂身付き 0.1
牛ひき肉 0.5
牛ヒレ赤肉 0.3
牛もも赤肉 0.6
牛もも脂身付き 0.5
コンビーフ缶 1.7
サーロイン赤肉 0.4
サーロイン脂身付き 0.3
ビーフジャーキー 6.4
ランプ赤肉 0.5
ランプ脂身{せき 0.4
ロース卜ビーフ 0.9
豚足 0
胃ゆで 0
豚肩赤肉 0.2
豚肩脂身付き 0.2
隊肩ロース赤肉 0.1
豚肩ロース脂身付き 0.1
豚肝臓 2.5
豚舌 0.1
小腸ゆで 0
豚心臓 0.1
大腸ゆで 0
豚パラ脂身付き 0.1
豚ひき肉 0
豚ヒレ赤肉 0.2
豚もも赤肉 0.2
豚もも脂身付き 0.2
豚ロース赤肉 0.3
豚ロース脂身付き 0.2
焼き豚 5.1
ウインナー 3
セミドライ 2.6
ドライ 2.1
生ハム促成 0.5
フランクフル卜 6.2
ベーコン 0.3
ボンレスハム 1.8
ロースハム 1.3
合鴨皮付き 0.1
ささ身 0
鶏肝臓 0.6
鶏心臓 0
鶏すなぎも  0
鶏肉手羽皮付き 0
鶏肉むね皮なし 0
鶏肉もも皮付き 0
鶏肉もも皮付き皮なし 0
鶏ひき肉 0

魚介類の糖質量【魚、貝類、魚卵、甲殻類】

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●魚介類 糖質量(100gあたり)
あじ 0.1
あ じ ・ 聞き干し 0.1
いわし 0.3
うなぎかば焼き 3.1
うなぎ白焼き 0.1
オイルサーディン 0.3
かつお 0.1
きす 0.1
塩鮭 0.1
生鮭 0.1
さば 0.3
さば水煮缶 0.2
さわら 0.1
さんま 0.1
ししゃも 0.2
したびらめ 0
スモークサーモン 0.1
たい 0.1
ちりめんじゃこ 0.2
ぶリ 0.3
干しかれい 0
まぐろ 0.1
まぐろ油漬け 0.1
蒸しあなご 0
めいたかれい 0.1
めかじき 0.1
わかさぎ 0.1
赤貝 3.5
あさり 0.4
あわび 4
貝柱 4.9
かき 4.7
さざえ 0.8
しじみ 4.3
とりがい 6.9
イクラ 0.2
うに 3.3
練りうに 22.4
辛子明太子 3
くらげ 塩蔵、塩抜き 0
車えび 0
塩辛 6.5
塩昆布 23.9
するめ 0.4
するめいか 0.2
たらこ 0.4
たらばがに(ゆで) 0.3
ゆでだこ 0.1
ゆでだこほたるいか 0.4
削り節 0.8

卵類の糖質量

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●卵類 糖質量(100gあたり)
うずら 卵 0.3
0.3
卵黄 0.1
卵白 0.4
ピー タン 0

練り物の糖質量【かまぼこ、さつま揚げ、ソーセージ】

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●練り製品 糖質量(100gあたり)
かに風味かまぼこ 9.2
魚肉ソーセージ 12.6
さつま揚げ 13.9
はんべん 11.4
蒸しかまぼこ 9.7
焼きちくわ 13.5

野菜類の糖質量【葉物、根菜、香菜】

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●野菜類 糖質量(100gあたり)
あさつき 2.3
あしたば 1.1
うど 2.9
枝豆 3.8
おかひじき 0.9
オクラ 1.6
かいわれ大根 1.4
かぶ 根 3.1
かぶ 葉 1
西洋かぼちゃ 17.1
からしな 1
カリフラワー 2.3
干ぴょう(乾) 37.8
キャベツ 3.4
きゅうり 1.9
錦糸うり 4.6
金時にんじん 5.7
グリーンアスパラガス 2.1
グリンピース(えんどう豆生) 7.6
クレソン 0
くわい 24.2
ごぼう 9.7
小松菜 0.5
サニーレタス 1.2
さやいんげん(三度豆) 2.7
さやえんどう(きぬさや) 4.5
サラダ菜 0.4
ししとうがらし 2.1
しそ 0.2
春菊 0.7
じゅんさい(水煮びん詰) 0
しょうが 4.5
しょうが甘酢漬け 10.5
紅しょうが 1.6
しろうり 2.1
ずいき 2.5
ズッキーニ 1.5
スナップえんどう 7.4
せり 0.8
セロリ 1.7
そらまめ(未熟豆) 12.9
切り干し大根 46.8
大根 2.7
大根葉 1.3
大豆もやし 0
玉ねぎ 7.2
たらのめ 0.1
青桔梗 0.8
冬瓜 2.5
とうもろこし 13.8
コーン缶 14.5
トマト 3.7
トマト ホール缶 3.1
ミニトマト 5.8
トマトジュース 3.3
なす 2.9
なばな(菜の花) 1.6
にがうり 1.3
にら 1.3
にんじん 6.4
にんにく 20.6
にんにくの芽 6.8
白ねぎ 5
葉ねぎ 4.1
白菜 1.9
バジル 0
パセリ 1.4
パプリカ 5.6
ピーマン 2.8
ふき 1.7
ブロッコリー 0.8
ほうれん草 0.3
ホワイトアスパラガス(水煮缶) 2.6
水菜 1.8
みつば 1.2
みょうが 0.5
もやし 1.3
モロヘイヤ 0.4
ゆでぜんまい 0.6
ゆでたけのこ 2.2
ゆりね 22.9
ラディッシュ 1.9
リーフレタス 1.3
レタス 1.7
れんこん 13.5
わけぎ 4.6
わらび 0.4

麺類の糖質量【生麺、乾麺】

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●麺類 糖質量(100gあたり)
うどん(ゆで) 20.8
スパゲッティ(乾) 69.5
そうめん 70.2
そば(ゆで) 24
中華麺(生) 53.6
中華麺(蒸し) 36.5
ビーフン 79
マカロニ(乾) 69.5

米類の糖質量【精白米、玄米、胚芽米】

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●米・ご飯 糖質量(100gあたり)
重湯(精白米) 4.7
玄米 70.8
玄米ご飯 34.2
玄米全粥 14.6
五分粥(精白米) 7.8
精白米 76.6
精白米ご飯 36.8
赤飯 40.7
全粥(精白米) 15.6
胚芽精米 74
胚芽米ご飯 35.6
きりたんぽ 45.8
もち 49.5

いも類の糖質量【いも、いも加工品】

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●いも類・いも加工品 糖質量(100gあたり)
片栗粉(じゃがいもでん粉) 81.6
きくいも 13.1
くずきり(乾) 86.8
くず粉 85.6
コーンスターチ 86.3
こんにゃく 0.1
しらたき 0.1
さつまいも 29.2
里いも 10.8
じねんじょ 24.7
じゃがいも 16.3
長いも 12.9
春雨 83.1
フライドポテト 29.3
やまといも 24.6
緑豆春雨 80.9

パン類の糖質量

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●パン類 糖質量(100gあたり)
イングリッシュマフィン 39.6
クロワッサン 42.1
食パン 44.4
ナン 45.6
ぶどうパン 48.9
フランスパン 54.8
ライ麦パン 47.1
ロールパン 46.6

きのこ類の糖質量

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●きのこ類 糖質量(100gあたり)
えのきだけ 3.7
エリンギ 3.1
きくらげ(乾) 13.7
生しいたけ 1.4
干ししいたけ 22.4
しめじ 1.1
なめこ 1.9
ひらたけ 3.6
まいたけ 0
マッシュルーム 0.1
マッシュルーム水煮缶 0.1
まつたけ 3.5

豆類の糖質量【豆、大豆製品】

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●豆類・大豆製品 糖質量(100gあたり)
小豆(乾)60 40.9
いんげんまめ(乾) 38.5
えんどう(ゆで) 17.5
きな粉(脱皮大豆) 16.1
そらまめ(乾) 46.6
大豆(乾) 11.1
大豆(ゆで) 2.7
油揚げ 1.4
糸引き納豆 5.4
おから 2.3
がんもどき 0.2
絹ごし豆腐 1.7
高野豆腐 3.9
テンペ 5.2
生揚げ(厚揚げ) 0.2
生湯葉 3.3
挽きわり納豆 4.6
干し湯葉 5.6
無調整豆乳 2.9
木綿豆腐 1.2
挽き豆腐 0.5

種実類の糖質量【ナッツ、種、ごま】

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●種実類 糖質量(100gあたり)
アーモンド(乾) 9.3
アーモンド(フライ、味付) 10.4
アーモンドパウダー 19.8
カシューナッツ(フライ、味付) 20
かぼちゃ(いり、味付) 4.7
ぎんなん(生) 36.7
ぎんなん(ゆで) 32.3
くり(生) 32.7
くるみ(いり) 4.2
ココナッツミルク 2.6
ごま(いり) 5.9
ごま(乾) 7.6
白すりごま 6
白練りごま 6
バターピーナッツ 11.3
ピーナッツバター 14.4
ピスタチオ(いり、味付) 11.7
ひまわり(フライ、味付) 10.3
ヘーゼルナッツ(フライ、味付) 6.5
マカダミアナッツ(いり、味付) 6
まつ(いり) 1.2
落花生(いり) 12.4

海藻類の糖質量

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●海藻類 糖質量(100gあたり)
あおさのり 12.6
青のり 17.5
あらめ 8.2
角寒天 0
カットわかめ 6.2
刻み昆布 6.9
ところてん 0
とろろこんぶ 22
味付けのり 16.6
焼きのり 8.3
ひじき 12.9
めかぶ 0
もずく 0
わかめ(生) 2

果実類の糖質量

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●果実類 糖質量(100gあたり)
アボカド 0.9
いちご 7.1
いちじく 12.4
いよかん 10.7
温州みかん 11
14.3
かぼす果汁 8.4
キウイフルーツ 11
きんかん 12.9
グレープフルーツ 9
さくらんぼ(国産) 14
すいか 9.2
すだち果汁 6.5
西洋梨 12.5
10.4
なつみかん 8.8
ネーブル 10.8
パイナップル 11.9
はっさく 10
バナナ 21.4
パパイア 7.3
びわ 9
ぶどう 15.2
メロン 9.8
もも 8.9
ゆず果汁 6.6
ライチ 15.5
ライム果汁 9.1
りんご 13.1
レモン  7.6
レモン果汁 8.6

漬物類の糖質量

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●漬物 糖質量(100gあたり)
梅干し 18.6
キムチ 5.2
ザーサイ(漬物) 0
たかな漬 1.8
たくあん 11.7
野沢菜漬 2.3
べったら漬 12.2
守口漬 41

調味料・スパイス類の糖質量【和・洋・中】

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●調味料・スパイス 糖質量(100gあたり)
アンチョビ 0.3
かき油(オイスターソース) 18.1
赤唐辛子 10
粒マスタード 12.7
練り辛子 40.1
マスタード 13.1
顆粒風味調味料 31.1
カレー粉 26.5
カレールウ 41
固形コンソメ 41.8
コショウ 70.1
酒かす 18.6
淡口しょうゆ 7.8
濃口しょうゆ 10.1
たまりしょうゆ 15.9
穀物酢 2.4
米酢 7.4
ぶどう酢 1.2
りんご酢 2.4
ウスターソース 26.3
中濃ソース 29.8
濃厚ソース 29.9
豆板醤 3.6
トマトケチャップ 25.6
トマトピューレ 8.1
トマトペースト 17.3
サウザンアイランドドレッシング 8.9
ノンオイル和風ドレッシング 15.9
フレンチドレッシング 5.9
ナツメグ 47.5
ナンプラー 1.1
ハヤシルウ 45
マヨネーズ(全卵型) 4.5
マヨネーズ(卵黄型) 1.7
赤色辛みそ 17
甘みそ 32.3
淡色辛みそ 17
みりん 43.2
めんつゆストレート 8.7
ゆずこしょう 12.8
わさび(おろしわさび) 39.8

乳製品類の糖質量

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●乳製品 糖質量(100gあたり)
牛乳 4.8
低脂肪乳 5.5
コーヒーホワイトナー(液状) 1.8
コーヒーホワイトナー(粉状) 53.1
生クリーム(植物性脂肪) 2.9
生クリーム(乳脂肪) 3.1
バター 0.2
ヨーグルト全脂無糖 4.9
カッテージチーズ 1.9
カマンベールチーズ 0.9
クリームチーズ 2.3
スライスチーズ 1.3
パルメザンチーズ 1.8
ピザ用チーズ 1.4
プロセスチーズ 1.3
モッツァレラチーズ 2.3

油脂類の糖質量

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●油脂類 糖質量(100gあたり)
オリーブオイル 0
ごま油 0
ラー油 0

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