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食べて腸活ダイエット!頑固な便秘もすっきり治すおすすめ食材

食べて腸活ダイエット!頑固な便秘もすっきり治すおすすめ食材

腸活をして便秘を治したい!と思ったら、まず注目すべきは「食べ物」です。

便秘に効く食べ物はいろいろありますが、同じものばかり食べていたのでは段々効果もでなくなっていきます。

また同じものばかり食べていると、飽きてくるし食べる楽しみもなくなってしまいますよね。

実は「食事を楽しむ」というのも便秘改善の1つのキーポイントなんです。

そこで今回は便秘に効くさまざまな食材や、食物繊維を多く摂る工夫などをご紹介します。

楽しく美味しく食事をして、便秘もラクに治しましょう!

 

腸活ダイエット食材と言えばコレ!食物繊維の正しい摂り方

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便秘解消を解消する成分と言えば、まず食物繊維が思い浮かぶのではないでしょうか?実際に便秘を解消するには食物繊維は不可欠です。

そんな食物繊維ですが、不溶性と水溶性の2種類があります。

不溶性食物繊維
水に溶けません。水分を吸って大きく膨らんで、便のかさを増やすことで腸のぜん動運動を促します。

水溶性食物繊維
水に溶けます。水を含むとゲル状になり、便の水分量を増やしてやわらかくする働きがあります。

食物繊維が多いとされる食材には、不溶性と水溶性の両方の食物繊維が含まれていることがほとんどです。
しかしそのバランスは食材によってまちまち。

例えばサツマイモは
不溶性3:水溶性1

レタスは
不溶性10:水溶性1

と、食材によってこんなに大きな開きがあるんです。

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たいてい不溶性食物繊維の方が多く含まれているので、食物繊維を意識して摂っていれば不溶性は自然と補うことができます。

問題は水溶性食物繊維。
こちらは食材を選ばないと十分に摂れないことが多いのです。

食物繊維を摂るときは水溶性の食物繊維が多いものを意識して摂るようにしましょう!

便秘気味の人で、食物繊維をたくさん摂っているのに便が出ない。逆にガスが溜まってお腹が張って苦しい!
という人は不溶性の食物繊維を摂り過ぎている可能性が高いです。

水溶性の食物繊維を摂ると、便が柔らかくなってスルッと出すことができますよ^^

水溶性食物繊維を多く含む食材

この水溶性食物繊維を多く含む食材を中心に献立を作ってみましょう。
数日続ければだいぶ便秘が改善されますよ!

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ごぼう
不溶性・水溶性ともに多く含まれます。善玉菌のエサになるオリゴ糖も含んでいるので、とっても万能です。

納豆
1パックで1日に必要な食物繊維の1/7摂取できます。

アボカド
不溶性、水溶性ともに理想的なバランスで含まれています。さらに油分も多く含むので便の潤滑油にもなります。

モロヘイヤ
ヌルヌルした中に水溶性の食物繊維がたっぷりと含まれています。

インゲン豆
食物繊維の含有量は豆類の中で群を抜いています。

オクラ
オクラのネバネバが水溶性食物繊維のペクチン。茹でたほうが吸収が良くなりますよ。

ニンジン
実はサツマイモよりも食物繊維の含有量は上です。

里芋
里芋のぬめりは食物繊維!イモ類の中でも水溶性の食物繊維の含有量が豊富です。

なめこ
なめこのぬめりも水溶性食物繊維です。ぬめりを洗わずに使ったほうが食物繊維をより摂取できますよ。

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切干大根
乾燥させることで食物繊維の含有量がぐんと上がるので、少量でも効果的。

そば
主食の中ではトップクラスの含有量を誇ります。乾麺でも生麺でも食物繊維量は変わりません。

海藻
昆布やわかめ、もずくなどに水溶性食物繊維が豊富に含まれています。

プルーン
水溶性と不溶性を同じくらい豊富に含んでいます。

私はプルーンを食べると便がよく出るな!という印象があったのですが、水溶性食物繊維を多く含んでいるからだったんですね~!

いろんな食材を組み合わせれば、効果もアップしそうで楽しみですね♪

乳酸菌・発酵食品で腸活ダイエット!

 

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発酵食品に含まれる乳酸菌は腸内の善玉菌のを増やして腸内環境を整えてくれます。
また乳酸菌には腸内の腐敗菌を抑える働きもあります。

善玉菌は毎日使われていくので、発酵食品を毎日食べて補ってあげるようにしましょう。

ヨーグルト、漬物、味噌、キムチ、チーズ、納豆など、ご飯のお供になるものが多いので取り入れやすいですね。

ヨーグルトにはオリゴ糖を混ぜるのもおすすめ!善玉菌のエサになってくれます。

 

副交感神経を整える食事で腸活!

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最初に「食事を楽しむこと」も便秘改善のキーポイントと書きました。
実はその意味は副交感神経をアップさせることだったのです!

副交感神経が優位になると胃腸の働きが活発になります。消化・吸収がとてもスムーズに行われます。

しかしいつも時間に追われて忙しなくしていると、腸にも負担がかかってしまい消化・吸収がうまくいきません。

食事も不規則になると腸内環境も悪化して、あっという間に便秘になってしまいます。

腸はとても繊細で、良くも悪くもメンタルの影響を多大に受けます。リラックスやストレス解消は思った以上に大切です。

 

そんな副交感神経をアップさせるのにオススメなのが温かい食べ物。温かいスープなどを飲むとホッとしますが、これは副交感神経が働くため。

野菜たっぷりの温かいスープで副交感神経をアップさせましょう!

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そしてゆっくりよく噛むことも大切です。
噛んでいると唾液が分泌されて消化が良くなります。

唾液の分泌は副交感神経の役割なので、噛むことで副交感神経のスイッチを入れることもできます。

家族や友達と楽しくお喋りをしながら、一人の場合でも音楽などを聞きながらリラックスして食事を楽しみましょう♪

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今回は腸活に効く食材をいろいろご紹介しました。1つの食材にこだわらず、バランスよくいろんなものを食べることが大事です!

毎食食物繊維や発酵食品を摂っていると、腸内環境が整っていって毎日すっきり出るようになりますよ^^

あなたの便秘が1日も早く改善されますように!

以上「食べて腸活!頑固な便秘もすっきり治すおすすめ食材」でした。

 

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